Desde que o novo coronavírus chegou ao Brasil, diversas medidas sanitárias estão sendo tomadas para ajudar a diminuir o número de infectados pela doença. Sem vacina e sem remédio com comprovação científica de eficácia, a solução momentânea está sendo o distanciamento social. E, ficar em casa, pode ser um desafio para que as pessoas se mantenham fisicamente ativas.
Em entrevista exclusiva para o blog da Hospitalar, Clara Ayres, especialista em dinâmica corporais terapêuticas e fisiologia do exercício pela Unifesp, explica que os exercícios em casa realmente funcionam para o corpo - além de serem ótimos aliados da saúde mental.
“O segredo é disciplina e comprometimento. Para se colher os benefícios que os exercícios físicos podem trazer, é importante considerar componentes como a frequência, duração e intensidade do esforço físico”, completa Clara.
Ainda segundo a especialista, exercícios curtos, de 20 a 30 minutos, por exemplo, alterando uma intensidade de moderada a intensa, praticados de 3 a 5 vezes por semana, podem trazer diversos benefícios, como: mobilização do metabolismo oxidativo; benefícios cardiorrespiratórios; e melhora da circulação, perfil lipídico e da glicose sanguínea.
É possível compor um programa de exercícios que podem ser feitos em casa, até para quem nunca fez nada. A diferença vai ser o ritmo e a intensidade. Quem está no começo precisa manter a consciência e seguir com calma, respeitando suas características físicas e psicoemocionais.
“É importante vencer a preguiça e realmente fazer os exercícios físicos, respeitando as restrições ou recomendações médicas de cada pessoa. Mas não é só isso: é preciso ter um cuidado com a alimentação e fazer escolhas que realmente nutrem o corpo”, completa Clara.
A especialista ainda deixa um plano de exercícios fáceis, que podem ser feitos em casa e não exigem muito espaço nem equipamentos. Então, chegou a hora de mandar a preguiça embora! Confira abaixo as sugestões de exercícios.
São 3 dias de exercícios aeróbios (Sessão A), 2 dias de exercícios de força (Sessão B) e um dia para alongamento (Sessão C). Atenção! Os movimentos devem ser feitos de forma estática e sem insistência.
Sessão A: pode ser composta por 20 a 30 minutos de caminhada, corrida estacionária (elevando os joelhos na direção do quadril) ou ginástica aeróbica em um ritmo moderado a intenso. Ou, em uma mesma sessão de treino, alternar o ritmo, sendo, por exemplo, 4 minutos em ritmo moderado e 1 minuto em ritmo intenso, fazendo assim até completar os 20 ou 30 minutos programados para a sessão.
Sessão B: Se a pessoa não tem equipamentos de fortalecimento em casa, a opção são os exercícios calistênicos, aqueles que usam o peso do próprio corpo. Sugiro uma sequência que trabalhe membros superiores, como exercícios de flexão ou barra fixa; membros inferiores, como agachamento; e aqueles que trabalham o core (músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica), como a prancha isométrica.
Sessão C: no alongamento, as fibras dos músculos são estiradas e levemente rompidas, por isso é preciso ser feito de forma muito cuidadosa, respeitando os limites para que esse alongamento não passe da medida e cause lesões.
Dica bônus: A técnica do Yoga de respirar na posição de alongamento é excelente. Respire lenta e profundamente durante o alongamento e mantenha-se ali por volta de 30 segundos. Alongue pescoço, braços, costas, pernas... todo o corpo. Dê uma boa espreguiçada quando terminar.